다이어트를 하다 보면 ‘감량’보다 더 중요한 것이 바로 유지라는 사실을 절실히 느끼게 된다. 특히 약물 도움을 받아 감량한 경우, 약을 중단한 이후가 진짜 시험대다. 나에게 그 시험대는 ‘위고비 종료 후 3개월’이었고, 이 기간을 어떻게 보내느냐에 따라 리바운드 여부가 갈린다고 해도 과언이 아니다.
오늘은 내가 위고비를 끝낸 후 3개월 동안 체중을 안정적으로 유지할 수 있었던 ‘리바운드 방지 루틴’에 대하여 얘기하고자 한다. 실제로 겪었던 심리 변화, 식습관, 생활 패턴까지 솔직하게 공유하길 바란다.
‘끊은 직후 2주’가 제일 위험하다
위고비를 맞는 동안은 자연스럽게 식욕이 줄어들고, 평소보다 적게 먹어도 배부름을 느끼게 된다. 하지만 약을 끊으면 서서히 식욕이 돌아오기 시작한다. 나는 이 시기를 ‘2주 경계기’라고 부른다.
나의 경우, 첫 주는 큰 변화가 없었지만 2주 차부터 “뭐라도 하나 더 먹고 싶다”는 생각이 들었다. 이때 중요한 건 ‘예전처럼 먹으면 안 된다’는 자기 인식이다. 나는 그 경계심을 잃지 않기 위해 체중계를 매일 탔다. 숫자를 보는 것이 긴장감을 유지하는 데 큰 도움이 되었다.
또한 식욕이 돌아온다고 바로 예전 패턴으로 가지 않도록, 끼니 간격과 양을 일정하게 유지하려고 노력했다. 하루 세 끼를 먹던 시절로 돌아가는 대신, 하루 한 끼~두 끼로 조절하고, 간식은 단백질 위주로만 섭취했다.
‘체중 유지용’ 식사와 폭식 후 복구법
체중 유지는 절대 ‘아무거나 먹어도 된다’가 아니다. 유지기에는 오히려 먹는 양보다 먹는 질이 중요하다. 나는 이렇게 식단을 구성했다.
• 한 끼 식사 : 단백질(닭가슴살, 계란, 두부) + 채소 + 탄수화물(현미밥 또는 고구마 소량)
• 간식 : 스트링치즈, 곤약젤리, 무가당 두유
• 외식 시 : 밀가루 음식 대신 고기·회·샐러드 위주 선택
물론 나도 가끔 치킨, 라면 같은 걸 먹는다. 대신 폭식했다고 느낀 날은 다음 날 아침을 건너뛰거나, 저녁을 가볍게 과일이나 샐러드로 대체했다. 이렇게 ‘하루 안에서 조절’하거나 ‘다음 날 복구’를 해주면 체중이 오르는 것을 막을 수 있다.
유지기에는 물 섭취가 특히 중요하다. 나트륨이 많은 음식을 먹은 날은 최소 1.5L 이상 물을 마셔 부기를 빼고, 체중이 일시적으로 늘어도 심리적으로 흔들리지 않도록 했다.
심리 관리가 곧 유지의 핵심이다
위고비를 끊고 나면, 몸보다 마음이 먼저 불안해진다.
“혹시 다시 찌면 어쩌지?”
“이렇게 먹어도 괜찮을까?”
나 역시 이런 생각이 하루에도 몇 번씩 들었다.
나는 이 불안을 이기는 방법으로 ‘체중보다 습관에 집중하기’를 선택했다. 숫자에 너무 매달리면 오히려 스트레스가 쌓이고 폭식 욕구가 커진다. 대신,
• 오늘 한 끼를 건강하게 먹었는지
• 간식을 계획대로 조절했는지
• 물을 충분히 마셨는지
이런 ‘체중에 직결되는 습관’을 체크하는 방식으로 전환했다. 이렇게 하니 체중이 오르락내리락해도 크게 동요하지 않게 되었고, 장기적으로 유지하는 힘이 생겼다.
또한 체중 유지기를 단순히 ‘지루한 시간’으로 보지 않고, 내 몸을 익히는 훈련 기간으로 삼았다. 지금 내 위가 얼마나 줄었는지, 어느 정도 먹으면 배부른지, 어떤 음식이 다음 날 체중에 영향을 많이 주는지 관찰했다.
나는 위고비를 끊은 후 3개월 동안, ‘습관+심리+복구법’ 이 세 가지를 중심으로 체중을 지켰다. 약이 없어도 유지할 수 있는 몸과 마음을 만든 덕분에, 지금은 하루 한 끼를 먹는 날이 많아도 체중이 안정적으로 유지되고 있다.
위고비를 끊고 나서 체중이 오를까 봐 걱정하는 사람들이 있다면,
체중 유지의 핵심은 약이 아니라 습관이라는 사실을 꼭 기억하길 바란다.
나의 ‘리바운드 방지 루틴’이 여러분의 유지기에 작은 도움이 되길 바란다.